朝3分で整える 姿勢改善ストレッチ｜肩こり・猫背リセットの基本習慣
姿勢が悪いと、毎日が重だるくなる
デスクワークやスマホの使用時間が増える現代では、「なんとなく姿勢が悪い気がする」と感じる人が増えています。
猫背、反り腰、スマホ首といった姿勢の崩れは、見た目の印象だけでなく、肩こり・腰のハリ・浅い呼吸・集中力の低下など、さまざまな体調不良を引き起こします。
とはいえ、いきなり姿勢を正そうとしても、すぐに意識は薄れてしまうもの。だからこそおすすめなのが、1日3分の「リセット習慣」です。
今回は、忙しい人でも取り入れやすい姿勢改善ストレッチを3つ紹介します。
ストレッチ①：肩甲骨を寄せて、背中の緊張をゆるめる
✔ 効果
- 肩こり・猫背改善
- 呼吸が深くなり、気持ちもリラックス
✔ やり方
- 椅子にまっすぐ座り、両手を太ももの上に乗せる
- 背筋を伸ばしながら、両肘を後ろへ引いて肩甲骨を寄せる
- そのまま5秒キープ → ゆっくり戻す（3〜5回）
深呼吸を組み合わせると、自律神経が整いやすくなります。朝や仕事中のリセットに最適です。
ストレッチ②：前屈と腰回しで骨盤をゆるめる
✔ 効果
- 腰のこわばり解消
- 姿勢を支える「軸」が整いやすくなる
✔ やり方
- 足を肩幅に開いて立つ
- ゆっくりと前屈し、背骨を丸めるように前へ倒す
- 戻したあと、骨盤を小さく円を描くように回す（左右それぞれ3回）
腰の可動域を広げることで、歩行姿勢や座り姿勢が整いやすくなります。
ストレッチ③：胸を開いてスマホ首をリセット
✔ 効果
- 首の前傾姿勢の改善
- 肩まわりの可動域拡大
✔ やり方
- 両手を後ろで組み、手のひらを合わせる
- 胸を開きながら腕を少し上げる
- 視線は前を向き、深呼吸を数回行う
スマホやPC操作のあとに取り入れると、首まわりが軽くなり、集中力も戻ります。
続けるコツと生活への取り入れ方
- 朝の歯磨きや着替え前に「1ポーズだけ」から始める
- デスクの横に「姿勢リセット」のメモや画像を貼っておく
- ストレッチタイマーアプリ（例：Stand Up!、Stretch Reminder）を活用
最初から全部やろうとせず、1つを毎日続けるだけでも変化を感じやすくなります。
まとめ：ストレッチは「正す」のではなく「戻す」
姿勢は「意識して正すもの」ではなく、定期的に“リセットするもの”として考える方が継続しやすくなります。
ほんの3分の習慣が、あなたの体の軽さ、呼吸の深さ、気分の安定に直結します。
ぜひ、今日から1つだけ。肩甲骨を寄せる動きから始めてみませんか？
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